Son las nueve de la mañana de un martes y un pueblo todavía medio dormido empieza a poblarse de pasos. En la plaza, una señora de nombre Susana, 67 años, camina con el bolso cruzado y un bastón ligero que apoya cada cierta distancia. Me dice, mientras acomoda la bufanda, que todas las tardes da tres vueltas a la plaza, pero que tiene miedo de caerse cuando se levanta de la silla. Esa imagen, casi de manual, es la que vuelve una y otra vez cuando se habla de moverse después de los sesenta: caminar está bien, pero ¿alcanza? La actriz estadounidense Ellen Burstyn, de 93 años, acaba de recordar en una entrevista su propia rutina, y a partir de su testimonio se vuelve útil separar dos cosas que suelen mezclarse: lo que aporta caminar y lo que aporta entrenar la fuerza.

Yo sigo ese tema desde hace años porque en mi familia directa hubo dos fracturas de cadera que cambiaron la vida cotidiana de personas que, antes, caminaban todos los días. Por eso, cuando leo que la ganadora del Oscar por Resurrección camina con su perro varias mañanas por semana, concurre al gimnasio y entrena con un preparador físico, lo primero que pienso es que la palabra clave acá no es caminar sino combinar. Burstyn lo resume en una frase que ella misma repite: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido". Tres acciones distintas, no una sola.

Lo que hace la caminata y lo que no puede reemplazar

Caminar mueve el corazón, mejora la circulación, ayuda a dormir mejor y mantiene cierto tono muscular, pero tiene un techo. El médico deportólogo Matthew Kampert, responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo explica con un ejemplo simple: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas. Ponerse de pie de una silla sin ayudarse con las manos, subir una vereda sin perder el equilibrio o levantar una bolsa del super depende, en gran parte, de esa musculatura. La caminata, por sí sola, no entrena ese gesto.

Una rutina breve para sumar al paseo

• Ponerse de pie desde una silla sin usar las manos como impulso.
• Elevar los talones parado, con apoyo cerca, para trabajar tobillos y pantorrillas.
• Hacer remos con una banda elástica, tirando hacia el tronco con la espalda alineada.
• Realizar flexiones inclinadas contra un apoyo elevado, firme y que no resbale.

El entrenador Álvaro Puche propone un circuito breve de tres o cuatro minutos, tres veces por semana, que puede hacerse después del paseo. La idea no es sumar una hora extra al día sino completar lo que la caminata deja afuera: la fuerza de empujar y traccionar, el equilibrio sobre una sola pierna, la capacidad de levantarse del suelo si uno se cae. Cada ejercicio se adapta: la altura del asiento, el recorrido del movimiento, la tensión de la banda y la cantidad de repeticiones cambian según las posibilidades de quien entrena.

Por qué la receta de Burstyn no se copia sin más

La propia actriz reconoce limitaciones: tuvo dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis. Esos antecedentes obligan a ajustar cualquier plan. Quienes tengan lesiones anteriores, dolores que no se explican, enfermedades crónicas o dificultades de equilibrio deberían consultar antes de empezar a trabajar con carga, ya sea con el médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio. La técnica y la seguridad van antes que la cantidad de repeticiones o la velocidad.

Burstyn empezó a cambiar de hábitos cerca de los 40, mantiene una alimentación vegetariana y dejó el alcohol y el cigarrillo. A los 93 sigue trabajando, lee, recibe visitas y va a conciertos. El movimiento aparece, así, como una pieza más dentro de una vida tejida con vínculos, intereses y cuidados, no como un atajo mágico. Vuelvo a pensar en Susana, la vecina de la plaza: no le alcanza con caminar. Si alguien la acompaña, le muestra los ejercicios con la silla y le explica cómo regular la banda, esa vuelta a la plaza deja de ser un trámite y se convierte en el inicio de algo un poco más firme.