Son las nueve de la noche en un pueblo cualquiera del interior y, mientras los mayores terminan la sobremesa, una adolescente de catorce años busca en la alacena un sobre saborizado para disolver en agua caliente. La escena, que se repite en muchas casas, parece inofensiva, pero esconde un detalle que pocas familias tienen en cuenta: esa bebida puede contener entre 50 y 200 miligramos de cafeína, una cifra que se suma a las tazas de café, a las gaseosas y hasta a los chicles que los chicos mascan a la salida de la escuela. Por eso, cuando aparece el insomnio, el nerviosismo o un cansancio que no se explica, conviene mirar más allá del termo y revisar qué se consume a lo largo del día.

Lo que parece un problema de pocas horas puede transformarse en un círculo vicioso. Si la cafeína se toma tarde, el cuerpo no logra apagarse; si el cuerpo no descansa, al día siguiente aparece el sueño pesado y la necesidad de otro estimulante. Así, lo que empezó como un truco para aguantar una clase o una noche de videojuegos termina alimentando el agotamiento que se quería combatir.

Señales para mirar con atención

• Dificultades para conciliar el sueño o despertares durante la noche.
• Nerviosismo, temblores o palpitaciones marcadas.
• Malestar digestivo, como acidez o dolor de estómago.
• Caída en el rendimiento escolar o mayor dificultad para concentrarse.
• Ansiedad o inquietud que antes no aparecían.

“Un exceso también puede provocar palpitaciones, molestias digestivas, inquietud y ansiedad. Son señales que no conviene naturalizar.”Sabhyata Agrawal, neumonóloga y especialista en sueño de Yale

Grace Kong, profesora asociada de Psiquiatría de Yale, explicó que los sabores dulces y frutales disimulan el amargor de la cafeína y pueden hacer que los jóvenes prueben esos productos sin saber exactamente qué están incorporando al cuerpo. Por eso, la primera recomendación de los especialistas es leer las etiquetas y sumar todo lo que se consume en el día, incluso lo que parece un capricho chico.

Por qué la tarde importa tanto

Según Agrawal, la cafeína empieza a actuar entre 30 y 45 minutos después de tomarla. Entre cinco y seis horas más tarde, todavía queda en el organismo aproximadamente la mitad de la cantidad ingerida. Por eso, los especialistas aconsejan evitarla después de las 13 o las 14, según el horario habitual de descanso de cada adolescente.

Ese efecto se combina con un cambio propio de la adolescencia: el reloj biológico desplaza el sueño hacia horarios más tardíos y hace más difícil levantarse temprano. Si el cansancio lleva a buscar un estimulante, el alivio transitorio puede retrasar nuevamente el descanso y aumentar el agotamiento al día siguiente.

Qué recomiendan los especialistas

• Evitar la cafeína antes de los 18 años y retirar las bebidas energéticas de la alimentación de niños y adolescentes.
• Revisar etiquetas de chicles, sobres saborizados, chocolates y gaseosas, porque la cafeína no aparece solo en el café.
• Cuidar el horario de consumo y dejar la cafeína fuera de la tarde, sobre todo después de las 13 o las 14.
• Hablar en familia sobre las cantidades ingeridas, sin dramatizar pero sin naturalizar el consumo.
• Prestar atención al uso de pantallas de noche, porque su luz reduce la producción de melatonina y potencia el insomnio.

Jennifer Jiyun Park, investigadora del Departamento de Psiquiatría de Yale, recomendó además prestar atención a los videojuegos nocturnos, donde el consumo puede responder tanto al deseo de mantenerse despierto como a una costumbre compartida con otros jugadores.

Las recomendaciones para adultos, además, no deben trasladarse a los menores. Agrawal señaló que los jóvenes pueden experimentar molestias con cantidades menores que las que tolera un adulto, y por eso insistió en que la franja etaria importa a la hora de fijar límites.

Vuelvo a la cocina del principio. La chica que buscaba el sobre saborizado ya está en su cuarto, con la tablet encendida y la lata de gaseosa a medio terminar. Del otro lado de la puerta, la pregunta de los padres ya no es si toma café o no, sino cuántas fuentes de cafeína se le fueron sumando a lo largo del día sin que nadie las contara. A veces, reconocer ese mapa es el primer paso para volver a dormir.