Son las once de la noche en un pueblo cualquiera del interior bonaerense y la calle ya se entrega al silencio. En una casa de paredón bajo, Marta, 54 años, apaga la televisión del living, se sirve un vaso de agua y camina hasta el dormitorio con el celular todavía en la mano. Antes de cruzar el umbral, lo deja sobre una cómoda del pasillo, fuera de la vista. "Si lo dejo al lado de la cama, termino mirando notificaciones hasta la una", me dice mientras acomoda la ropa de la abuela en una silla. Es un gesto mínimo, casi doméstico, pero resume una idea que los especialistas en sueño repiten con insistencia: la preparación del cuarto es la antesala del descanso, y vale la pena tomarse en serio esos diez minutos.

La propuesta es tan concreta como suena. Se trata de marcar el cierre de la jornada con acciones reconocibles dentro del dormitorio: alejar el teléfono, dejar lista la cama, bajar la intensidad de la luz y, en lo posible, reservar ese espacio solo para dormir. La rutina puede insumir unos diez minutos, aunque nada impide estirarla si el cuerpo lo pide. Lo importante, coinciden los expertos consultados, es la repetición: una secuencia estable funciona mejor que cualquier recomendación suelta.

El teléfono, el primer enemigo de la noche

El celular merece un párrafo aparte porque su sola presencia modifica lo que pasa después. Un estudio publicado en 2025 encontró que el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, con menos horas de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Hay que leerlo con cuidado: asociación no es causalidad. Es decir, no se pudo probar que las pantallas provoquen directamente esas diferencias, pero la coincidencia es lo suficientemente firme como para tomarla en cuenta.

Más allá del brillo de la pantalla, influyen el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Una forma práctica de cortar ese circuito es dejar el dispositivo fuera del alcance de la cama o, directamente, en otra habitación. Silenciar las alertas es otra alternativa válida. La idea de fondo es que el dormitorio recupere su función original: dormir. No es un escritorio auxiliar ni un segundo living.

Una hora antes: la transición más larga

El tramo breve del dormitorio se inserta en una preparación más gradual, que conviene empezar entre una y dos horas antes de acostarse. Leer en papel, escuchar música suave o hacer algunos ejercicios de respiración son opciones que aparecen una y otra vez en las recomendaciones. También sirve anotar los pendientes del día siguiente, siempre que la actividad no se transforme en una fuente extra de ansiedad. La consigna es bajar el nivel de activación, no sumar otra tarea a la noche.

“No hay una receta única. Hay que armar una secuencia que se pueda sostener en el tiempo, que no convierta el final del día en una obligación más.”especialistas en higiene del sueño

Antes de cerrar esta nota vuelvo a la cocina de Marta, donde el vaso de agua ya quedó sobre la mesada y la luz del pasillo se apagó hace un rato. En el dormitorio, la lámpara baja dibuja una penumbra tibia sobre la colcha recién estirada. El celular sigue en la cómoda del pasillo, mudo. Son apenas diez minutos, me dice, los mismos de todas las noches. Pero esta vez me los deja escritos, como una pequeña herencia que viaja de pueblo en pueblo.