En la plaza del pueblo, apenas pasadas las diez de la mañana, Marta tiene 58 años y camina con la espalda tan derecha como cuando era moza en el campo. Me dice, mientras apoya el bastón contra el banco, que hace cuatro años el médico le dijo que tenía los huesos flojos y que se iba a quebrar si no se movía más. Hoy Marta levanta pesas livianas en el gimnasio del club los lunes y los jueves, toma leche fortificada a la mañana y al caer la tarde, y camina media hora por la costanera. Cuando le pregunto qué nota en el cuerpo, se ríe con esa risa criolla que corta el viento: "Noto que no me caigo, Claudia, y eso a mi edad vale oro". Esa escena, que parecería menor, condensa lo que dos cirujanos ortopédicos vienen repitiendo en los últimos años con evidencia cada vez más firme: la densidad ósea no es un destino escrito en piedra, sino un capital que se construye joven, se defiende de viejo y se puede empezar a recuperar tarde, siempre y cuando uno se lo tome en serio.

El esqueleto, me explican los especialistas, no es una estructura estática ni un adorno que llevamos encima. Responde al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo con una lógica que conviene entender antes de que apriete el calor o el frío. La densidad ósea crece hasta aproximadamente los 30 años y a partir de ahí empieza a reducirse de manera gradual; desde los 40, el proceso se acelera, y lo que se haya acumulado hasta ese momento termina condicionando la resistencia del hueso en las décadas siguientes. Por eso la infancia y la juventud son la gran ventana de oportunidad, pero también por eso la adultez es la gran ventana de reparación: nunca es tarde para empezar, aunque los resultados pidan paciencia.

El movimiento como medicina

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea, según detallan los expertos. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza, una pauta que en Argentina se replica en los consultorios de clínica médica y de traumatología.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

La mesa como aliada

La alimentación cumple un papel complementario, pero decisivo. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave y se reparten entre los lácteos, los pescados grasos como el salmón y la caballa, las verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y los alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, aclaran los profesionales, pero no compensan una dieta desordenada. La doctora Desai precisa que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas, algo tan simple como un vaso de leche a la mañana, un yogur a la tarde y una porción de queso en la cena.

• Entre uno y tres años de entrenamiento con carga sostenido y alimentación adecuada.
• La edad importa: cuanto más joven se empieza, más rápido responde el hueso.
• Las mujeres posmenopáusicas pueden demorar más en ver mejoras estables.
• La constancia semanal pesa más que la intensidad de cada sesión.
• Un control médico previo es indispensable antes de empezar cualquier rutina de fuerza.

La menopausia como punto de inflexión

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad que conviene atravesar con información y no a ciegas. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual; con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, lo que explica por qué las fracturas de muñeca, de cadera y de vértebras se concentran en los años posteriores. Una vez atravesada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado puede dejar huella si no se tomaron precauciones a tiempo.

Otros factores aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad y vale la pena tenerlos en el radar: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden empujar la balanza hacia el hueso frágil mucho antes de lo esperado. Los especialistas insisten en que la densitometría, ese estudio que durante años pareció reservado a las mujeres mayores, es una herramienta útil también para varones mayores de 70, para personas con antecedentes familiares de osteoporosis y para quienes hayan tomado corticoides por períodos largos. Cuidar el esqueleto, en definitiva, no es una obsesión de ni una moda pasajera: es la forma más concreta de asegurarse de que dentro de veinte años uno pueda seguir caminando por la plaza del pueblo como Marta, con la espalda derecha y la risa intacta, sin que el cuerpo le juegue una mala pasada en el peor momento.