Ensalada de tenedor y cuchillo: cómo armar un plato que alcance para almorzar

Durante la primavera y el verano, la ensalada vuelve a ocupar el centro de la mesa, y yo siempre pienso que es el plato que mejor se adapta al calor. Pero hay una trampa conocida: pensarla como un acompañamiento liviano y no como una comida completa. Con unos pocos ajustes, una ensalada puede cumplir el mismo papel que un plato principal, y sin que uno termine con hambre a la media hora.

El error de siempre: pocos vegetales

La nutricionista Natalia Escames advierte que el problema más frecuente es quedarse con una o dos variedades de vegetales. Según explica, recomienda sumar al menos tres tipos de distintos colores y texturas, y elegirlos según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Proteína, fibra y grasas para cerrar el plato

• Proteína: combinar una fuente vegetal como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado.
• Fibra: ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia.
• Grasas saludables: palta, frutos secos o aceite de oliva, sumadas sin excesos.
• Hidratos: arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca, como base que da volumen y energía sostenida.

Escames sostiene que la proteína es el ingrediente que no puede faltar, porque garantiza el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. En cuanto a la fibra, la especialista explica que su consumo ayuda a estimular el descenso de la insulina y que tiene beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Combinaciones que funcionan

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y algún ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato. Si los vegetales se comen crudos, conviene saber que tardan un poco más en digerirse que los cocidos, como el brócoli, la coliflor o la calabaza. ¿Cuál de estas combinaciones probaste, o te animás a preparar alguna esta semana?