Son las nueve de la noche en un pueblo chico de la provincia de Buenos Aires y todavía hay familias sentadas a la mesa. María del Carmen, de 54 años, sirve el último plato y comenta, mientras acomoda los cubiertos, que aprendió por las malas lo que le cuesta dormir cuando repite el menú del mediodía a la noche. Lo que cuento a continuación tiene que ver con eso que tantas veces escuché en estas conversaciones de cocina, esa intuición de que lo que se cena termina pagando el cuerpo cuando llega la hora de apagar la luz. La ciencia, en buena medida, le da la razón.

La regla de oro: dos o tres horas antes de acostarse

Dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés. El contenido y el horario de la última comida del día también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente. La pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco conviene pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Los aliados del sueño que ya están en la heladera

Varios nutrientes vinculados al descanso aparecen de forma natural en alimentos de consumo habitual. El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como la avena, la quinoa y los cereales de trigo, en el kiwi, en los huevos y en los lácteos. Las nueces y semillas —en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza— aportan melatonina y magnesio. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina de origen natural. Los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún suman ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del sueño. Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio, según Healthline.

• Triptófano: pollo, huevos, lácteos, kiwi, granos enteros (avena, quinoa, trigo).
• Magnesio y melatonina: nueces, almendras, pistachos y semillas de calabaza.
• Melatonina y serotonina naturales: cerezas y su jugo.
• Omega-3 regulador del sueño: salmón, bacalao y atún.
• Somnolencia suave: infusión de manzanilla antes de dormir.

Lo que conviene dejar fuera de la mesa nocturna

En el otro extremo aparece el alcohol, que suele percibirse como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumenta el riesgo de despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño, el alcohol agrava los síntomas; con uso regular también se asocia a sonambulismo y problemas de memoria, según Johns Hopkins Medicine. Los alimentos muy picantes, las comidas grasas y la cafeína consumida a últimas horas del día completan el listado de productos vinculados a un sueño de mala calidad, ya sea por su efecto estimulante o porque sobrecargan la digestión justo cuando el cuerpo debería empezar a relajarse.

“Aprendí que repetir el plato fuerte del mediodía a la noche me dejaba dando vueltas en la cama hasta las tres de la mañana. Ahora ceno liviano y dos horas antes de acostarme y duermo de un tirón.”María del Carmen, 54 años, vecina de General Belgrano

Antes de irme del pueblo, paso otra vez por lo de María del Carmen. Ya levantó la mesa, lavó los platos y se sirve una taza de manzanilla mientras acomoda la cocina. Le pregunto si nota la diferencia con los años en que cenaba milanesa a las once de la noche y se ríe, cómplice, como quien reconoce una batalla ganada a fuerza de noches sin dormir. La escena, que arrancó con una mesa servida y una conversación de sobremesa, cierra ahora con el sonido del agua caliente y la promesa de un descanso sin sobresaltos. No hace falta más que ajustar el reloj, aligerar el menú y dejar que la cena trabaje a favor del sueño en lugar de en contra.