Son las once de la noche en un pueblo cualquiera de la provincia de Buenos Aires y, como en tantos otros, las ventanas iluminadas cuentan la misma historia: alguien está scrolleando en la cama. Yo misma lo vi esta semana, mientras caminaba por la vereda de María Inés, una vecina de 52 años que me abrió la puerta en camisón y con el celular todavía en la mano. "Me acuesto a las doce y me duermo a las dos", me dijo, como si fuera un dato menor y no el motivo por el que, al otro día, no le da el cuerpo para terminar la tarde.

Por qué el especialista pregunta siempre lo mismo

Cuando alguien consulta por dificultades para conciliar o mantener el sueño, la primera pregunta de los profesionales apunta a un lugar muy concreto: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de irse a dormir. La respuesta suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica, y tiene nombre y apellido técnico: la luz azul que emiten las pantallas inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una parte del problema. El otro componente, a menudo más decisivo, es el tipo de contenido que se consume. Noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar el proceso contrario: el de apagarse lento, como se apaga una casa antes de dormir.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

• Bajar el brillo y activar el modo nocturno o filtro de luz azul al menos una hora antes de acostarse, una medida sencilla que reduce parte del impacto sobre la melatonina.
• Sustituir el scroll por contenido pasivo y tranquilo, como música suave o un video sin sobresaltos, en lugar de noticias, mails del trabajo o redes sociales que activan la atención.
• Poner un límite horario concreto, por ejemplo dejar el celular cargando fuera del dormitorio a partir de las once de la noche, para evitar que la pantalla se interponga entre uno y el momento de dormir.
• Prestar atención a lo que se hace con el dispositivo y no solo al dispositivo en sí, porque lo que mantiene despierto al cerebro no es la pantalla sino lo que en ella se mira.
• Si los despertares nocturnos se repiten y afectan el humor, la atención o el rendimiento del día siguiente, consultar con un especialista, ya que las pantallas suelen ser el punto de partida y no la causa final del problema.

La codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, insistió en algo que a mí, como vecina de María Inés, me parece clave: las pantallas son el punto de partida de la consulta, nunca una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes de mal dormir son el estrés, los horarios irregulares, la cafeína tarde, el alcohol, el sedentarismo, algunos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también forman parte del menú de posibilidades.

Vuelvo entonces a la ventana de María Inés, que esta semana, después de nuestra charla, me prometió un experimento simple: dejar el celular en la cocina a las once y leer un rato en papel. No es una transformación heroica, ni falta que hace. Es, apenas, el reconocimiento de que algo tan cotidiano como mirar el teléfono en la cama puede ser lo que separa una noche razonable de una noche en blanco. Y que cambiarlo, en muchos casos, está al alcance de la mano.