Son las diez de la mañana en una oficina del microcentro porteño y Carla, administrativa de 44 años, hace lo que ya se volvió costumbre: deja el teclado, se para, camina hasta el final del pasillo y vuelve. Son apenas dos minutos. Cuando se sienta de nuevo, jura que la cabeza le funciona de otra manera. "Al principio me daba culpa, como si estuviera perdiendo el tiempo", me dice mientras acomoda unos papeles. "Después me di cuenta de que vuelvo más enfocada, como si le hubiera dado un reset a la cabeza". Lo que Carla intuye sin saberlo es lo que acaba de confirmar una revisión de 25 ensayos clínicos: interrumpir las horas sedentarias con movimiento breve mejora el rendimiento mental al retomar la tarea.

Qué dicen los estudios y qué se probó

El trabajo, encabezado por Yongming Li y publicado en una revista científica revisada por pares, reunió 1.115 participantes de entre 8 y 78 años. En cada ensayo se comparó el desempeño de personas que hacían pausas activas durante sus horas sentadas frente a quienes permanecían quietas. Las interrupciones fueron cortas: en general, dos minutos cada media hora o cada hora. Y las actividades propuestas fueron de lo más variadas:

• Caminar a paso ligero.
• Estiramientos junto al escritorio.
• Subir y bajar escaleras.
• Pedalear en una bicicleta fija.
• Ejercicios de resistencia con el propio peso.
• Movimientos más intensos, como saltar la soga o correr en el lugar.

El análisis se concentró en bloques de ejercicio inferiores a diez minutos, justamente lo que entra en una jornada laboral o en un recreo escolar. La idea de fondo es simple: no hace falta cambiarse para ir al gimnasio, alcanza con moverse un poco para que el cerebro responda mejor.

Qué mejora cuando uno se mueve

Los ensayos midieron varias funciones cognitivas y encontraron mejoras pequeñas pero consistentes. La atención sostenida, esa que permite quedarse concentrado sin distraerse, fue una de las más favorecidas. También mejoraron la capacidad de cambiar de consigna, el control de respuestas impulsivas y la memoria de trabajo, que es la que nos permite tener un número de teléfono en la cabeza mientras lo marcamos.

En promedio, la mejora fue de 0,24 en la escala estadística usada por los investigadores, un valor que se considera pequeño (el umbral para hablar de efecto pequeño empieza en 0,2). Cuando las rutinas se sostuvieron durante varias semanas, y en contextos escolares o laborales, los resultados fueron algo mayores. Mark Hamer, investigador del University College London, lo resumió con una imagen que me quedó dando vueltas: "Antes de seguir con una clase o con una reunión, alcanza con pararse y moverse un poco, sin necesidad de un gimnasio ni de ropa deportiva".

Por qué podría funcionar

La pregunta del millón es qué pasa en el cerebro durante esos dos minutos de movimiento. Mike Trott, de la Universidad de Queensland, arriesgó una hipótesis: el ejercicio breve liberaría dopamina y noradrenalina, dos sustancias que participan en la atención y en la regulación del estado de ánimo, junto con un aumento del flujo sanguíneo hacia ciertas áreas del cerebro. No es magia ni un descubrimiento revolucionario, pero explica por qué muchos sentimos que una pequeña caminata nos ordena las ideas.

Antes de cerrar, vale una aclaración que los propios investigadores remarcan y que me parece importante transmitir: estas pausas activas complementan la actividad física recomendada, pero no la reemplazan. La Organización Mundial de la Salud sigue sugiriendo 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada para los adultos, más trabajo de fuerza dos veces por semana. Las caminatas de dos minutos por la oficina son un complemento cotidiano, no un sustituto del ejercicio planeado. Con esa idea me vuelvo a encontrar con Carla, que ya está por cumplir su sexta pausa del día: "No es la solución a todo, pero a mí me cambió la jornada", me dice mientras acomoda el monitor. Y la entiendo: a veces, lo que la cabeza necesita no es más café, sino un paso atrás y otro adelante.