Lo que solemos tirar: cáscaras que guardan parte de los nutrientes

Muchas veces la cáscara termina en la basura sin que nadie se detenga a pensarlo. Sin embargo, distintas investigaciones sobre subproductos vegetales confirman que en varias frutas y verduras las capas externas concentran fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, a veces en cantidades mayores que las de la pulpa. Antes de incorporarlas a una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos.

Mango y banana

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Según los análisis de su composición, se registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

En el caso de la banana, la cáscara se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, ya que la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

Kiwi, sandía y calabaza

El kiwi puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen. En cuanto a la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. En la bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado.

Qué pasa con el lavado

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud, de acuerdo con lo informado en el material de referencia.