Me acuerdo de la primera vez que alguien me dijo, en una cocina cualquiera de un pueblo del interior, que la manteca era mala y el yogur, bueno. Las dos cosas estaban en la misma heladera, separadas apenas por un estante, y sin embargo parecían vivir en universos opuestos. Algo de eso volvió a mi cabeza mientras leía las recomendaciones del nutricionista Rob Hobson, que en las últimas semanas vienen dando que hablar del otro lado del Atlántico: para Hobson, no alcanza con mirar el porcentaje de grasas saturadas que tiene un alimento en la etiqueta. Hay que mirar la matriz entera.

La idea de matriz alimentaria no es nueva, pero se puso de moda otra vez porque ayuda a resolver una discusión muy de cocina de casa: si el queso entero es tan problemático como una cucharada de crema, o si un yogur con toda su grasa hace más mal que un postre dulce y descremado. Hobson lo planteó con una frase que me pareció precisa: además de las grasas saturadas, cuentan las proteínas, el calcio y los procesos de elaboración. Y bajo esa lupa, alimentos que parecen iguales empiezan a comportarse distinto.

Queso, yogur y kéfir: la grasa que viene acompañada

En el queso, por ejemplo, las proteínas y el calcio están dentro de la misma estructura que las grasas. Una de las posibles explicaciones que dio Hobson es que el calcio se una a ciertos ácidos grasos y eso dificulte su absorción en el intestino. Por eso su recomendación fue práctica y lejos del terror de las dietas: la mayoría de las personas no necesita excluir el queso solo por sus grasas saturadas, y una porción de unos 30 gramos puede entrar sin culpa en una alimentación habitual.

Con el yogur entero natural la sugerencia fue parecida: incluirlo, mejor sin saborizantes ni azúcar agregada, y sumarle fruta, semillas o frutos secos. Para el kéfir, esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, Hobson aconsejó las versiones naturales sin azúcar, porque el proceso de fermentación cambia la forma en que se digiere la grasa que contiene.

Los números que ayudan a dimensionar las porciones

A mí, lo que más me sirvió fue poner las cifras en contexto, porque uno escucha "grasas saturadas" y piensa en abstracto. Veamos. Una porción de unos 30 gramos de queso tiene entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Un yogur entero de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos. Un vaso de leche entera de 200 mililitros se queda algo por debajo de los 5 gramos. Son números parecidos, pero la sensación que dejan en el cuerpo y el plato es muy distinta, y la matriz ayuda a explicar por qué.

Crema, manteca y leche de coco: la otra fila de la heladera

La crema, según Hobson, conviene usarla en cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o como parte de una salsa. Una sola cucharada puede llevar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad. La misma cuchara de manteca trepa hasta los 7,3 gramos, porque la concentración de grasa es mayor. Y la leche de coco entera es la sorpresa de la lista: puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, el nutricionista sugirió pasar a versiones reducidas en grasa, y dejó una aclaración que a mí me pareció clave: su estructura no es equivalente a la de los lácteos.

Carnes: magras versus grasas, y el peso de la porción

En el rubro carnes, Hobson separó la aguas: los cortes magros, sostuvo, aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden formar parte de una alimentación saludable. Los cortes grasos son otra historia y ahí la elección del alimento y el tamaño de la porción pesan más que la categoría en abstracto.

Cuando terminé de leer, volví mentalmente a aquella cocina del pueblo, a la heladera con manteca y yogur charlando en silencio. La conclusión que me llevo a casa es la misma que vino proponiendo Hobson: la próxima vez que alguien me diga que un alimento es bueno o malo, le voy a preguntar por la matriz. Qué proteínas lo acompañan, cuánto calcio trae, si pasó por una fermentación o si es apenas grasa concentrada. La respuesta, casi siempre, vale más que el porcentaje de la etiqueta.