Me lo imagino en una plaza cualquiera de un pueblo del interior, a la tarde, cuando cae el sol y los chicos corren alrededor de los bancos. Un señor grande se anima con la soga y la primera vuelta le sale tiesa, torpe, casi religiosa. Se ríe solo y vuelve a probar. Esa escena, que parece un recuerdo de la infancia, es exactamente el punto de partida que propone la Harvard Medical School para quien quiera iniciarse en la pliometría sin tener un pasado atlético. La idea es tan sencilla como devolverle al cuerpo un gesto que muchas veces dejamos guardado en el placard de los recuerdos: saltar.

La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad, orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Sus beneficios, según lo que difundió el doctor Howard LeWine, incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de un entrenamiento real de la coordinación y del rendimiento cardiovascular. No es, como suele creerse, una disciplina reservada a deportistas avanzados o a boxeadores profesionales; es, ante todo, una manera inteligente de pedirle al cuerpo que se mueva con explosión y, al mismo tiempo, con control.

Tres movimientos para empezar de cero

• Saltos laterales: partir con los pies juntos, saltar hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y aterrizar sobre el izquierdo; después repetir hacia el lado contrario. La clave es aumentar de manera progresiva la velocidad, porque la técnica es mínima y el aprendizaje resulta muy amigable.
• Saltar la soga: empezar con alrededor de cinco minutos diarios e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes se traban con la cuerda pueden entrenarse primero sin ella, dando palmadas sobre las caderas con cada salto para sincronizar brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: saltar hacia adelante con los pies juntos, controlar bien el aterrizaje y regresar a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso, pero el momento decisivo es la recepción, que debe ser lo más suave posible.

En los tres casos, LeWine insistió en una recomendación que atraviesa toda la propuesta y que vale la pena repetir como un mantra: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. La pliometría no se trata de pegar saltos cada vez más altos por amor propio, sino de aprender a caer bien, porque la protección de las articulaciones es, literalmente, lo que permite sostener la práctica en el tiempo. Con constancia, aseguró el especialista, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logra en cada salto, como si el cuerpo fuera encontrando un ritmo propio al que uno termina entregándose.

Mercedes tiene 52 años, vive en un pueblo chico y me dijo, mientras tomaba mates en el patio, que siempre asoció la pliometría con los gimnasios de crossfit y con gente mucho más joven que ella. Cuando le conté que la propia Harvard Medical School proponía empezar con saltos laterales, con la soga o con saltos frontales al frente de la casa, se quedó pensando un momento y después sonrió: 'Si hasta mi vieja, que ya no está, saltaba la soga los veranos para refrescarse. A lo mejor siempre estuvo haciendo pliometría y no lo sabía'. Esa reconciliación con el movimiento, con el placer simple de despegar los pies del piso y volver a tomar contacto con el suelo sin que duela, es probablemente la verdadera promesa de esta entrada amigable al entrenamiento explosivo. La progresión gradual, empezando con intensidad moderada y subiendo la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite, es el principio que ordena toda la propuesta. Empezar por lo más simple, dominar la mecánica y recién después animarse a más.