En cualquier pueblo del interior argentino, sobre todo en esos sábados de sol en los que las familias se acercan a la plaza principal, todavía puede verse a los más chicos colgarse de las barras del playón como si fuera lo más natural del mundo. Yo misma me acuerdo de pasarme largos ratos suspendida en el patio de la casa de mi abuela, con las manos pidiendo socorro y una sonrisa enorme en la cara. Lo que casi nadie imagina es que ese gesto casi instintivo de la infancia, ese simple quedar colgado del metal con los brazos extendidos, se convirtió en los últimos años en una de las recomendaciones más repetidas por fisioterapeutas para aliviar las tensiones que acumulamos los adultos que pasamos horas y horas sentados frente a la pantalla de la computadora. La idea es tan sencilla como provocadora: alcanzar una barra fija, tomarse con las dos manos y sostener el peso del cuerpo durante alrededor de treinta segundos, sin más equipamiento que un caño firme y un poco de voluntad.

El fisioterapeuta australiano Daniel Vadnal, creador del canal FitnessFAQs, sostiene que colgarse de una barra es un hábito intuitivo que se puede recuperar sin necesidad de máquinas costosas ni de inscribirse en un gimnasio. Para él, el valor del ejercicio está en algo que describe con una frase muy gráfica: trabajamos todo el día con los hombros cerrados hacia adelante, como si quisiéramos proteger el pecho, y rara vez les damos a esos músculos la oportunidad de estirarse en sentido contrario. Por eso propone empezar con algo tan básico como buscar una barra resistente en una plaza, en un marco de puerta reforzado o en un parque con juegos, y quedarse suspendido el tiempo que el cuerpo tolere. La fisioterapeuta Hazel Anderson, de la University of St. Augustine for Health Sciences en Austin, coincide en que la posición es simple, pero aclara que exige control, cierta tolerancia al esfuerzo y, sobre todo, una evaluación previa cuando existen lesiones previas en hombros, muñecas o columna.

Cómo se hace y qué variantes existen

• Sujetarse de una barra fija con ambas manos a la altura de los hombros, con los brazos extendidos hacia arriba y el cuerpo orientado hacia abajo.
• Mantener los pies en el aire o apoyados parcialmente en el suelo para empezar con menos carga y mayor estabilidad.
• En la variante pasiva, simplemente se deja que el peso del cuerpo genere el estiramiento y los hombros asciendan de manera natural hacia las orejas.
• En la variante activa, se bajan los omóplatos en forma deliberada para sostener mayor tensión en la espalda y en la cintura escapular.
• Empezar con series cortas de entre diez y treinta segundos e ir aumentando el tiempo a medida que la fuerza de agarre mejora.

Vadnal aclara que pasivo y activo no son categorías cerradas, sino puntos dentro de un mismo rango de intensidad. Cada persona regula la variante según su comodidad y la respuesta del cuerpo. Anderson, por su parte, recuerda que en sus consultas recibe a mucha gente de entre cuarenta y sesenta años que nunca pensó en trabajar la resistencia del agarre y, sin embargo, la usa a diario sin darse cuenta: cargar las bolsas del supermercado, abrir un frasco, levantar una valija o sostener a un nieto en brazos son acciones que dependen de manos, dedos y antebrazos fuertes. Para ella, treinta segundos colgados funcionan como una especie de entrenamiento camuflado para todas esas tareas cotidianas que parecen menores pero que, cuando fallan,condicionan la autonomía de cualquiera.

Qué músculos se trabajan y qué dice la evidencia

Los músculos que más se benefician del estiramiento son los pectorales, los tríceps y los dorsales, zonas que cargan con las largas horas de inmovilidad o de postura encorvada frente al escritorio. También entran en juego el deltoides, los músculos del antebrazo y los flexores de los dedos, que cumplen un papel clave en la fuerza de agarre. La mejoría inmediata que muchos relatan, esa sensación de mayor apertura y menos compresión en la zona del pecho y los hombros, es real, pero los especialistas son prudentes: todavía falta evidencia clínica contundente sobre efectos permanentes en la postura o en el dolor crónico. La explicación más razonable que ofrecen es que el cuerpo accede a un rango de movimiento poco habitual y eso produce una percepción transitoria de alivio, lo que no reemplaza un tratamiento kinésico cuando hay molestias instaladas.

“Para los lectores que estamos todo el día sentados con los hombros cerrados, tomarse treinta segundos de la rutina diaria y colgarse de una barra puede ser la diferencia entre terminar la jornada contracturados o llegar a la noche sintiendo que el cuerpo, al menos, tuvo su pequeño recreo.”Claudia Peralta, desde la plaza del pueblo

Antes de lanzarse a probar, los dos profesionales recomiendan algunas precauciones básicas: verificar que la barra esté firme y bien sujeta, evitar movimientos bruscos o balanceos al inicio, y consultar al médico o al kinesiólogo si hay lesiones previas en hombros, muñecas, cervicales o zona lumbar. Para la mayoría de las personas sanas, el límite lo pone la comodidad: si los antebrazos arden a los veinte segundos, está bien bajar y volver a intentarlo otro día. Y acá viene lo que a mí, como vecina que mira la vida desde la plaza del pueblo, más me gusta rescatar: que la solución a buena parte de las contracturas que arrastramos los adultos no siempre pasa por un consultorio carísimo ni por una máquina sofisticada, sino por recuperar un movimiento que los chicos ya conocen y que nosotros, sin saber bien por qué, dejamos de practicar hace décadas.