Vuelvo a la plaza de pueblo un domingo a la mañana y me cruzo con Marta, 52 años, que llega con la mochila del gimnasio colgando del hombro. Me dice que estuvo casi tres semanas sin moverse por una gripe mal Llevada y que el sábado intentó salir a correr again: "Me ahogué en la primera cuadra, como si nunca hubiera entrenado en mi vida". Lo que le pasó tiene nombre y apellido, y no es que haya perdido todo lo acumulado: es que la resistencia cardiovascular se borra antes que la fuerza muscular.

Por qué se corta el aire antes de que fallen los brazos

Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, lo explica de manera directa: las adaptaciones que logramos con el entrenamiento no se van al mismo tiempo. La capacidad aeróbica, esa que nos permite correr, pedalear o nadar sin que el corazón se dispare, es más sensible a la falta de actividad que la fuerza. Alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a bajar la función cardiopulmonar, y al volver a moverse uno lo nota enseguida: más ahogo, frecuencia cardíaca que sube más rápido, piernas que se ponen duras antes.

La fuerza, en cambio, tiene más aguante. Shaw señaló que suele mostrar una caída recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio. Eso quiere decir que si dejaste de levantar pesas pero seguiste caminando, subiendo escaleras o haciendo changas, es probable que tus brazos y piernas conserven bastante de lo que venían ganando.

“Las adaptaciones del entrenamiento no desaparecen al mismo ritmo; la capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción que la fuerza muscular.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva (Universidad de Western States)

No todos los cuerpos responden igual

Hay un detalle que conviene tener presente antes de compararse con el compañero de gym que volvió como si nada: los plazos no son iguales para todos. Shaw aclaró que el entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo. Quienes llevan años moviéndose suelen conservar mejor sus adaptaciones que alguien que arrancó hace seis meses. Y un punto que a Marta le hizo ruido: las tareas cotidianas y el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas de fuerza, algo muy distinto a lo que ocurre cuando una persona queda postrada en cama por una enfermedad o una cirugía.

• Mantener un consumo adecuado de proteínas durante la pausa para colaborar con la conservación de la masa muscular.
• Sumar movimiento suave: caminatas, elongación, movilidad articular.
• Reproducir, en la medida de lo posible, los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor.
• Cuidar la hidratación y el descanso, sobre todo si la pausa vino por una enfermedad.
• Reducir la intensidad en las primeras sesiones y aumentar la exigencia de forma gradual, como propuso el entrenador Andy Stern.

La pausa como parte del entrenamiento

Hay un dato que cambia la mirada sobre esos días sin actividad: no siempre son pérdida. Shaw mencionó que una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un fenómeno que en el ambiente del deporte se conoce como supercompensación. Eso no significa que cualquier pausa haga magia; lo que señala es que el descanso bien dosificado puede ser un aliado, no un enemigo. Stern, por su parte, fue pragmatic: recomendó dedicar los primeros días a recuperar energía, sostener una buena hidratación y volver con expectativas más bajas que las que teníamos antes de parar.

Antes de cerrar la nota me cruzo again con Marta en la vereda, ya de vuelta del entrenamiento. Me dice que trotó apenas veinte minutos y que se sintió rara, pero no derrotada. "Menos mal que no me rendí en la primera cuadra", me dice mientras acomoda la mochila. Le respondo que eso mismo es lo que recomiendan los especialistas: no apurar el cuerpo, aceptar que el aire cuesta un poco más al principio y confiar en que la memoria muscular está intacta, esperando que uno vuelva a convocarla.