Llego al pueblo poco después de las siete de la mañana, cuando todavía hay niebla baja sobre la plaza y las persianas recién se están abriendo. En la vereda de la farmacia, María Inés, 52 años, me cuenta que empezó a salir a caminar hace tres meses, cuando el médico le dijo que tenía la presión un poco alta. No buscaba correr una maratón ni bajar diez kilos de golpe: solo moverse. Hoy camina cuarenta minutos por día, a veces un poco más, y me dice, mientras acomoda la bolsa de las compras, que duerme mejor y que dejó de quedarse sin aire subiendo las escaleras del primer piso. Esa escena, repetida en miles de pueblos y ciudades de la Argentina, es el punto de partida de una recomendación que tiene respaldo científico: hacer actividad aeróbica moderada, sin perseguir el agotamiento, alcanza para mejorar la condición física y proteger el corazón.

La Organización Mundial de la Salud sostiene, desde hace años, que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada. No es una meta reservada a deportistas: es un piso razonable para alguien que se levanta de la silla y quiere empezar a cuidarse, y se puede cumplir con prácticas que no exigen gimnasio, ni zapatillas especiales, ni una base atlética previa. La clave está en regular la intensidad, no en llegar al límite.

Tres formas concretas de moverse en zona moderada

• Trote suave o slow jogging: correr a un ritmo tan tranquilo que permita mantener una conversación. Lo sistematizó el fisiólogo Hiroaki Tanaka, de la Universidad de Fukuoka, bajo el nombre de niko-niko pace, o ritmo sonriente. El especialista Stephen Garland, de la Universidad de Malmö, explicó que un ritmo que parece fácil para un corredor entrenado puede ser un desafío moderado para quien viene de estar sentado. Con práctica regular se mejora la capacidad cardiorrespiratoria y se ayudan a controlar la presión arterial y la glucosa en sangre.
• Zona 2: no es un deporte, sino una forma de calibrar el esfuerzo. Se alcanza caminando rápido, en bicicleta, nadando o en la elíptica, siempre que se puedan decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje varía con la edad, con ciertos medicamentos y con la condición física de cada uno. Un trabajo de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada solo en las pulsaciones. Un metaanálisis en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports halló mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad.
• Caminata nórdica: se practica con bastones especiales que impulsan el movimiento de brazos y piernas. Permite trabajar el cuerpo entero, descargar rodillas y caderas, y mantener un ritmo aeróbico estable. Es una opción amigable para personas mayores o con articulaciones sensibles.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Vuelvo a la plaza una semana después. María Inés está ahí otra vez, con su mochila chica y susBotines marrones. Me dice que probó caminar con bastones que le prestó una vecina del club de jubilados y que le dolió menos la cintura. No cambió la vida de un día para el otro, pero me asegura, con esa calma de quien ya incorporó el hábito, que ahora la cuesta del puente la sube sin pensar. En un pueblo chico, eso es una hazaña chica y enorme a la vez. Y es, precisamente, la clase de movimiento que la evidencia científica viene recomendando hace rato: moderado, constante y al alcance de la mano.