Son las seis y cuarto de la mañana en un pueblo chico del interior de Buenos Aires y todavía está oscuro. En la cocina de Elsa, una vecina de 53 años que vive en Moreno y que conozco desde hace años, suena la pava mientras ella acomoda sobre la mesa dos tazas, una para ella y otra para su marido, que entra y sale de turnos en una fábrica desde hace más de dos décadas. Me mira y, antes de que le pregunte nada, se adelanta: "Yo quiero levantarme más temprano, leer el diario tranquila, caminar un rato antes de que el mundo se vuelva loco. Pero a la noche me duermo tarde y al otro día soy un fantasma". La escena se repite, con distintos nombres y horarios, en miles de hogares argentinos que este verano se proponen empezar el día antes y se topan con la misma pared: el cuerpo no entiende de buenas intenciones.

Levantarse más temprano, en realidad, exige reorganizar también la noche. No alcanza con mover la alarma diez minutos adelante si a la medianoche seguimos enganchados con el celular o mirando una serie. Mayo Clinic, la clínica estadounidense referencia mundial en medicina, es clara al respecto: la constancia en los horarios de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, ayuda a regular los períodos de sueño y vigilia y, con el tiempo, facilita el despertar temprano. La idea suena simple pero choca con la vida real, donde los hijos, los turnos rotativos y las cenas familiares suelen romper cualquier esquema.

Antes de mover la alarma: la noche manda

El primer paso no es el despertador sino la cuenta hacia atrás. Una vez elegido un horario de despertar que resulte posible sostener, corresponde calcular a qué hora conviene acostarse para preservar el descanso. Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos ubica el descanso insuficiente, para la mayoría de las personas, por debajo de las siete u ocho horas diarias, aunque las necesidades individuales varían. Para Elsa, eso significa que si quiere levantarse a las seis y media debería estar en la cama, como muy tarde, a las once de la noche. Un cálculo que, confiesa entre risas, casi nunca cumple.

Claves prácticas para empezar el día antes

• Si el cambio es grande, hacer la transición de manera gradual, adelantando el despertador entre quince y treinta minutos por día.
• Mantener el mismo horario de sueño y de levantarse también los sábados y domingos, para evitar el efecto jet lag social que produce la diferencia entre semana y fin de semana.
• Aprovechar la luz natural al levantarse: abrir cortinas y, si es posible, buscar luz solar durante la primera hora del día, porque la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico.
• Preparar la ropa, el desayuno y las tareas prioritarias la noche anterior, para reducir la cantidad de decisiones que el cerebro toma apenas suena la alarma.
• Reservar un rato para una actividad que dé ganas de pararse, como leer unas páginas, caminar o tomar un café en silencio.
• Reducir el uso de pantallas en la hora previa a dormir y procurar un dormitorio oscuro, silencioso y a temperatura agradable, como recomienda la Organización Mundial de la Salud.
• Cuidar las siestas: si se hacen, que sean cortas y lejos de la hora de acostarse, porque las siestas largas o muy tardías pueden sabotear el sueño nocturno.
• Evitar cenas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol cerca de la hora de dormir, tal como señala Mayo Clinic.
• Hacer actividad física durante el día, sin necesidad de convertir los primeros minutos después de levantarse en una sesión de entrenamiento.
• Si las dificultades para dormir persisten pese a sostener hábitos regulares, consultar a un profesional de la salud.

La luz como aliada y la noche como territorio a defender

La ciencia del sueño insiste en un punto que suele olvidarse: la luz no es decorativa, es una señal para el cerebro. Una revisión sobre ritmos circadianos describe que la exposición matinal a la luz tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Por eso, abrir las cortinas apenas suena la alarma y exponerse a la luz natural durante la primera hora del día no es un capricho estético sino una de las herramientas más concretas para empezar a correr el horario hacia adelante. A la inversa, la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse apunta a evitar que esa luz azul le diga al cuerpo que todavía es de día.

En la transición puede aparecer somnolencia diurna, sobre todo en los primeros días. Ahí es donde las siestas, mal usadas, se vuelven enemigas: una siesta larga o demasiado cercana a la hora de dormir puede arruinar el sueño de la noche y devolver a empezar. Mayo Clinic también desaconseja las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca del momento de acostarse, porque todos alteran la calidad del descanso, aunque a veces den la sensación contraria.

Cuando los hábitos no alcanzan

Si, pese a sostener horarios regulares, los problemas para dormir continúan, los despertares se vuelven frecuentes o la somnolencia durante el día es intensa, conviene consultar a un profesional. No es un consejo menor: detrás de un mal descanso prolongado puede haber apnea, insomnio crónico u otros cuadros que necesitan abordaje médico, no solamente voluntad. La recomendación aparece una y otra vez en las guías porque la experiencia lo confirma: nadie se hace amigo de la madrugada a fuerza de puro carácter.

Antes de irme de la casa de Elsa, la encontré sentada otra vez frente a la taza ya vacía, mirando por la ventana cómo clareaba. Me dijo, ya sin la sonrisa del principio, que va a empezar por anotarse en un grupo de caminata que sale a las siete de la mañana en la plaza del pueblo, porque sabe que si deja la constancia en manos de la voluntad sola, no la cumple. Y esa, en el fondo, es la única gran verdad de madrugar: no alcanza con proponérselo, hay que atarse a horarios, a rutinas y, sobre todo, a la noche, que es donde realmente se gana o se pierde la mañana. La escena con la que arrancó esta nota, esa cocina a oscuras con la pava sonando, se repite ahora, pero con un detalle nuevo: la cortina empieza a quedar abierta de a ratos, como una manera de recordarle al cuerpo que afuera ya es de día.