Camino al consultorio de Elaine Dennison, en el sur de Inglaterra, todavía resuena la frase que la especialista repite cada semana a quienes la escuchan: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera señal de que el hueso venía pidiendo ayuda en silencio. Esa idea, sencilla y a la vez inquietante, atraviesa buena parte de lo que la médica suele explicar en sus charlas, y se convirtió en la puerta de entrada para entender por qué la conversación sobre los huesos no puede esperar a que aparezcan los síntomas. Yo lo escribo parada en un pasillo de hospital, tomando notas en una servilleta, mientras pienso en cuántos conocidos se enteraron de que tenían osteoporosis recién después de pasar por una guardia.

Por qué importa cumplir 30

La masa ósea llega a su punto más alto alrededor de los 30 años, me explicó Dennison, y a partir de ahí el tejido sigue renovándose pero pierde volumen cuando la degradación supera a la formación. Lo que parece un dato de manual esconde una verdad práctica: lo que se haga en las décadas siguientes —y también lo que se haya hecho antes— condiciona la resistencia del esqueleto frente a una caída, un tropiezo o un mal paso en la vereda. La menopausia, con la caída de estrógenos, suele acelerar ese desequilibrio en las mujeres, mientras que algunas enfermedades y ciertos medicamentos, como los corticoides, hacen lo propio en cualquier edad.

Por eso la especialista recomienda consultar cuando hay fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia, cuando se usan corticoides de manera prolongada, cuando se fuma o cuando se convive con enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes. En esos casos, una densitometría DEXA o herramientas de evaluación como FRAX pueden orientar las decisiones clínicas antes de que aparezca una lesión.

“La osteoporosis suele pasar inadvertida hasta que aparece una fractura, y por eso los antecedentes personales y familiares son tan relevantes como un síntoma.”Elaine Dennison, especialista en salud ósea

El ejercicio que sí le sirve al hueso

• Ejercicios de fuerza con pesas o bandas, que obligan al músculo a tirar del hueso y lo estimulan.
• Subir y bajar de una plataforma, trotar o saltar, actividades con impacto que generan carga directa sobre el esqueleto.
• Movimientos que trabajen equilibrio y movilidad, claves para prevenir caídas en los adultos mayores.
• Actividades aeróbicas en general, que suman al estado general sin reemplazar el trabajo con carga.
• Natación yPilates acuático, recomendables para el corazón y los músculos, aunque no reemplazan el estímulo mecánico sobre el hueso.

Dennison aclara que la natación aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, por lo que no produce el mismo estímulo que las actividades con apoyo e impacto. También advirtió que quienes tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, porque un movimiento mal hecho puede hacer más daño que bien.

Qué llevar a la mesa

• Calcio, presente en leche, yogur, queso, alimentos fortificados y vegetales como el brócoli o la col rizada.
• Vitamina D, clave para absorber el calcio y mineralizar el hueso; se obtiene del sol, de algunos alimentos y, en muchos casos, de suplementos.
• Proteínas, necesarias para mantener la masa muscular que protege al hueso en cada movimiento.
• Vitaminas K y C y magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras variadas.

En la consulta, Dennison repite que estas medidas no reemplazan un tratamiento médico pero forman parte del cuidado cotidiano. Mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir las situaciones que pueden terminar en una fractura, y la resistencia del hueso importa tanto como la posibilidad de evitar el golpe. Lo escucho y pienso en Marta, mi vecina de 58 años que se rompió la muñeca al bajar del colectivo: ella todavía cree que fue un accidente, pero la primera señal de algo que se venía cocinando en silencio. Esa es, en definitiva, la mejor razón para empezar a hablar de los huesos antes de que el cuerpo lo haga por nosotros.