Salgo a caminar a las siete de la mañana por el pueblo y me cruzo a Marta, que tiene 63 años y camina todos los días hasta la plaza con un grupo de vecinas. Me dice, mientras acomoda la bufanda, que empezó a moverse porque el médico se lo pidió y que ahora no lo deja. Le pregunto qué hace y me responde, con esa mezcla de orgullo y prudencia que tienen los adultos mayores cuando hablan de su salud, que camina, hace sus ejercicios en la casa y se controla la presión cada quince días. Su rutina, sin saberlo, es casi la misma que acaba de resumir el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti para preservar el cerebro y el corazón con el correr de los años.

La propuesta parte de una idea central: conservar la autonomía, esa capacidad de valerse por uno mismo que se gana o se pierde con hábitos diarios. Para eso, el especialista sugiere integrar caminatas y ejercicios de fuerza con controles de salud, buena alimentación, descanso adecuado y vida social. No es una receta mágica ni un plan exclusivo para deportistas: es una construcción gradual que pueda sostenerse en el tiempo, empezando con una exigencia acorde a las posibilidades de cada persona.

Caminar, pero todos los días

López Rosetti recomienda sumar 150 minutos de caminata rápida por semana, una meta que se puede repartir en media hora durante cinco días. Como referencia para medir el ritmo, explica que el esfuerzo debe permitir conversar sin quedarse sin aire. También desaconseja concentrar todo el movimiento en una sola jornada, porque lo que cuenta es la constancia y no el esfuerzo extremo de un domingo. Una caminata con amigos, una actividad en el club barrial o un grupo de baile pueden ser puntos de partida para incorporar movimiento, siempre que la actividad resulte agradable y se sostenga en el tiempo.

La fuerza como aliada

El trabajo muscular complementa las caminatas y, según el cardiólogo, resulta clave para personas grandes porque ayuda a mantener el tono, el equilibrio y la independencia. La sugerencia es realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, con opciones simples que pueden hacerse en el living de la casa: levantarse de una silla y volver a sentarse, hacer flexiones contra una pared o utilizar bandas elásticas y cargas livianas. No se trata de levantar pesas como un atleta, sino de sostener los músculos para que sigan respondiendo cuando hacen falta.

Señales para frenar y consultar

• Mareos durante o después del ejercicio.
• Dolor de pecho o palpitaciones.
• Falta de aire inusual o dificultad para respirar en tareas habituales.
• Cualquier síntoma que aparezca con el esfuerzo y no se explique.

Ante cualquiera de esas señales, López Rosetti indica detener la actividad y hacer una consulta médica. La progresión debe ser gradual, sobre todo en personas que hace tiempo no se mueven, y la indicación general es empezar con poco e ir sumando de a poco, sin sobrepasarse.

Cuidar las arterias es cuidar el todo

Estas prácticas forman parte de un cuidado más amplio. El médico destacó la necesidad de controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y evitar el cigarrillo. Explicó que tanto el cerebro como el corazón necesitan el oxígeno y los nutrientes que llegan por la sangre, por lo que proteger las arterias es central para ambos órganos. En ese esquema, también recomienda dormir bien, seguir una alimentación de tipo mediterráneo con verduras, frutas y legumbres, reducir el consumo excesivo de alcohol y consultar ante cuadros depresivos.

Hay un punto al que López Rosetti le dedica especial atención: la pérdida auditiva. La menciona porque afecta la comunicación y el contacto con otras personas, dos pilares que muchas veces se subestiman. Para el especialista, el vínculo social es parte del mismo paquete que la caminata y el control de la presión: mantener la cabeza activa, conversar, reírse, interesarse por el otro. En el pueblo lo veo cada mañana: Marta me cuenta del grupo de la plaza, de las charlas con la vecina del kiosco, del hijo que la llama todos los días. Esa vida social, que parece un detalle, es también una manera de cuidar el cerebro y el corazón. Vuelvo a la plaza con la sensación de que la fórmula no es complicada, pero exige constancia: moverse un poco cada día, sumar fuerza, hacerse los controles y no aislarse. Como me dijo Marta antes de despedirse con la mano, "uno no se cuida por miedo, se cuida para seguir pudiendo".