Qué conviene comer tras entrenar: energía, reparación muscular y agua

Terminar la rutina no significa que el cuerpo deje de trabajar. Según lo que informa el material de base, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio en la que el organismo absorbe con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos.

Carbohidratos y proteínas, cada uno con su función

Los carbohidratos sirven para reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles se mencionan el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y el material enumera como fuentes recomendadas la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

La hidratación completa el esquema

El agua es la opción central, aunque las frutas y verduras con alto contenido de agua también aportan líquidos y micronutrientes. El texto menciona melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quien busca reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, pero suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

• Sodio, potasio, magnesio y calcio: los electrolitos que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular.
• Frutas y verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas: fuentes comunes de estos minerales.

Cuándo alcanza con la comida y cuándo hacen falta suplementos

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.