Rodillas en jaque: los tres vicios del gimnasio que las rompen en silencio y cómo dejar de comerse la Garrincha

A veces uno entra al gimnasio con la mejor de las ondas, se coloca frente a la barra, se aferra con ganas y empieza a bajar como si la squat fuera una sentada en el sillón de casa. Y ahí, sin querer, la rodilla se le va para adentro, como si la pobre estuviera pidiendo pista para un caño. Lo que muchos no saben es que ese gesto mínimo, casi un detalle, es el principio de una cadena de males que termina con el cartílago haciendo ruido y al type en la lista de espera del traumatólogo. Así de crudo.

Una investigación publicada en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con problemas de rodilla y llegó a una conclusión que sacudió a más de uno: tener las piernas fuertes no protege la articulación si los movimientos se ejecutan de cualquier manera. En criollo, los cuadriceps pueden ser unBlock, pero si la técnica está torcidera, la rodilla sigue pagando los platos rotos. La buena noticia, y acá viene lo que a mí me sirve para no entrar en pánico, es que casi todos estos vicios tienen correctivo.

El colapso de rodillas hacia adentro, el clásico que nadie ve

El error más frecuentes y más dañino según la fisioterapeuta Casey Lee es lo que en la jerga se llama valgo dinámico: la rodilla se dobla hacia el centro en lugar de apuntar hacia los dedos del pie. Aparece en sentadillas, en zancadas, en la prensa, en cualquier lugar donde la pierna tenga que soportar peso. Para corregirlo, Lee insiste con una rutina que parece de kindergarten pero que salva articulaciones: pararse frente a un espejo, hacer el movimiento lento y mantener la rótula siempre alineada con el segundo dedo del pie. Si el tema persiste, ojo, puede estar hablando de un tobillo rígido o de un glúteo medio dormido, y ahí ya conviene llamar a un profesional antes de que el cuerpo pase factura.

“La rodilla soporta una carga muy por encima de lo que está diseñada para absorber cuando colapsa hacia adentro. No es un tema de fuerza, es un tema de alineación.”Casey Lee, fisioterapeuta

El tobillo rígido, un enemigo silencioso

La movilidad del tobillo es otro de los puntos que la mayoría deja en el tintero. Cuando esa articulación pierde amplitud, la rodilla suele sobrepasar la línea de los dedos del pie en la zancada, el tobillo gira hacia adentro y se genera una torsión en la tibia que termina llorando en la consulta. Para detectarlo sin pagar un kinesiólogo, Lee propone el test de rodilla a la pared: apoyar la punta del pie a unos diez centímetros de la pared e intentar tocarla con la rodilla sin levantar el talón. Si no se llega, hay que ampliar el paso en la sentadilla y reducir el rango hacia adelante, una forma de cuidarse sin dejar de entrenar.

Parar de golpe, el peor negocio

Y acá viene el tercer punto, el que más me hizo ruido a mí, que tiendo a tirarme al sillón en cuanto la rodilla me avisa que algo pasa. La especialista es categórica: el reposo absoluto alivia por un rato, pero después debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por la pérdida muscular. En lugar de hacer penitencia, lo que sirve es un plan de recuperación activa con estiramientos, rodillo de espuma, sentadillas isométricas contra la pared y, si se puede, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con el cuerpo casi en gravedad cero.

• Colapso de rodillas hacia adentro (valgo): cuidar la alineación con los dedos del pie durante todo el movimiento y entrenar frente a un espejo.
• Rigidez de tobillo: aplicar el test de rodilla a la pared y, si da limitado, ampliar el paso y reducir el rango hacia adelante.
• Reposo total ante el dolor: reemplazarlo por un plan activo con estiramientos, rodillo de espuma y sentadillas en pared.
• Calzado desgastado, en revisión pendiente en el material de base: chequearlo periódicamente y reemplazar cuando pierda soporte.

Mientras intento cerrar esta nota, no puedo dejar de pensar en Marta, una vecina de 52 años que conozco del club del barrio y que el mes pasado terminó con la rodilla enchastrada después de una clase de legs que arrancó con todo. Habíamos quedado en que ella iba a probar la rutina esa semana, con espejo de por medio y todo. Cuando nos cruzamos ayer en la verdulería, me dijo, mientras acomodaba unas bananas en la bolsa, que recién ahora entendía por qué cada vez que hacía sentadilla le crujía todo y le dolía al día siguiente. Me dijo también que se había comprado un calzado nuevo y que iba a probar lo del test de la pared esa misma tarde. La vi contenta, casi como si recién empezara a entender que el gym no se trata solo de cargar peso, sino de cargar peso como corresponde. Yo me volví a casa con la libreta llena y la sensación de que a veces, para que las cosas cambien de verdad, alcanza con mirar la rodilla en el espejo y dejarla en su lugar.