Caminar y levantar pesas: la rutina que promete trabajarlo todo sin pisar un gimnasio

A las siete de la tarde, en el bulevar que bordea la plaza central de un pueblo del interior bonaerense, Marta se ajusta las zapatillas y toma dos mancuernas de un kilo antes de empezar a caminar. Tiene 58 años, dos reemplazos de rodilla y la costumbre de dar dos vueltas a la manzana cada noche. Lo que empezó como una caminata para bajar la presión se transformó, sin que ella lo planeara, en un entrenamiento completo de tren superior. "Al principio me daba vergüenza salir con las pesas a la calle", cuenta mientras arranca el primer tramo. "Después entendí que lo que la gente mira no es la pesa, sino que yo esté ahí, moviéndome". Hoy no se imagina la vuelta sin ellas.

La idea que Marta aplicó sin saberlo es la misma que difundió la entrenadora estadounidense Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física: sumar mancuernas livianas a la caminata convierte un recorrido cotidiano en un entrenamiento que combina cardio con trabajo muscular para brazos, hombros, espalda y zona media. "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", sostuvo Austin. La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y se recomienda realizarla al menos una vez por semana. Si se repite, conviene dejar un día de descanso entre sesiones.

Cómo armar la secuencia paso a paso

La caminata debe durar como mínimo diez minutos. A partir de esa base, la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia. Cada ejercicio se ejecuta entre 30 segundos y un minuto, y la persona puede detenerse para hacer el movimiento y retomar el paso, o descansar antes de cada bloque. La clave, según Austin, es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad propia: no se trata de correr con pesas, sino de mover el cuerpo con control.

• Golpes cruzados: sostener una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, al dar cada paso, extender un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Quien no logre coordinar ambas acciones puede detenerse y hacer diez golpes por lado antes de continuar.
• Elevaciones laterales: partir con los brazos junto al cuerpo y subir ambas extremidades hasta la altura de los hombros, bajando de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es fundamental para que el ejercicio sea efectivo.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control. Se puede combinar con el siguiente movimiento.
• Remo vertical: girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partir con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, extender los brazos por arriba de la cabeza al dar un paso y regresar a la posición inicial en el siguiente.

Antes de salir a la calle, vale una aclaración: las mancuernas livianas no son un adorno ni un peso decorativo. Trabajan el deltoides, el trapecio, el dorsal ancho, el bíceps y la musculatura estabilizadora del hombro, esa que se debilita con los años y que, bien estimulada, ayuda a mantener la autonomía para cargar bolsas, abrir frascos o levantar a un nieto. Por eso la propuesta de Austin resulta atractiva para personas mayores que ya caminan de manera habitual y quieren dar un paso más sin cambiar de actividad ni sumar horas de entrenamiento.

Mientras la noche cae sobre la plaza, Marta termina la segunda vuelta y guarda las pesas en una bolsa de tela. Se acomoda el pelo, respira profundo y se queda un momento mirando el recorrido que acaba de completar. "Vine a caminar porque el médico me lo pidió", dice con una media sonrisa. "Ahora camino porque me gusta cómo termino el día: con los brazos cansados, las piernas activas y la cabeza en otro lugar". Lo que empezó como una indicación médica se convirtió, sin que ella lo supiera, en la rutina que del otro lado del mundo difunde una entrenadora famosa: mover el cuerpo entero, al paso de cada uno, sin necesidad de pisar nunca un gimnasio.