Cinco movimientos de pocos minutos que pueden cambiar la manera en que una persona se levanta, camina y se sostiene después de los 50

Es una mañana templada en un pueblo del interior bonaerense y Mercedes, 63 años, se sienta despacio en el banco de la plaza antes de estirar las piernas. Me cuenta que el año pasado perdió el equilibrio al bajar el cordón de la vereda y que desde entonces le cuesta levantarse de la silla sin apoyar las manos. Lo que describes, le digo, tiene nombre y, sobre todo, tiene remedy: un conjunto de movimientos cortos que el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, la Sociedad Estadounidense de Geriatría y dos investigadoras especializadas en rehabilitación promueven para mayores de 50. La propuesta, coinciden las fuentes, no exige gimnasio ni ropa deportiva: se hace en el living, con una silla, una pared y algo de paciencia.

Por qué importa entrenar equilibrio y movimientos cotidianos

Levantarse de una silla sin esfuerzo, sostener el cuerpo sobre una vereda despareja o girar para alcanzar una taza en un estante alto son acciones que damos por sentadas hasta que dejan de salirnos con naturalidad. A partir de los cincuenta, dedicar entre diez y veinte minutos por día a ejercicios funcionales puede marcar una diferencia concreta en la autonomía de cada persona, según la advertencia que repiten los organismos de salud norteamericanos. La idea de fondo es simple: si uno practica los gestos que usa a diario, esos gestos dejan de ser un problema.

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na difundieron una selección de cinco movimientos para sumar de forma cotidiana, pensada justamente para entrenar las capacidades que se usan al caminar, al sentarse y al mantener el equilibrio sobre una base reducida. Cada uno apunta a un objetivo distinto y, en conjunto, forman una rutina breve y completa que puede repetirse a lo largo de la semana.

• Sentarse y pararse de una silla, sin ayuda de los brazos, para trabajar la fuerza de las piernas y la coordinación.
• Elevar los talones y luego apoyarse en la parte delantera de los pies, con una mesada o silla firme como apoyo, para movilizar tobillos y activar la musculatura que sostiene la marcha.
• Caminar en tándem, colocando un pie justo delante del otro, para reducir la base de apoyo y entrenar el balance.
• Elevar una pierna hacia el costado, de a diez, con el cuerpo firme, para trabajar la fuerza de los músculos laterales que estabilizan la cadera.
• Realizar una apertura del pecho contra el respaldo, con los brazos abiertos y la pared como punto de apoyo, para mejorar la postura y liberar la zona de los hombros.

La Sociedad Estadounidense de Geriatría incluye el ejercicio de sentarse y pararse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. La recomendación clásica es empezar con pocas repeticiones, realizarlas con control y aumentar el volumen de a poco, sin apurarse. Las elevaciones de talones y puntillas, por su parte, movilizan los tobillos y activan los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar, y conviene hacerlas de manera lenta cuando existe alguna inseguridad para mantener el equilibrio.

La caminata en tándem, explican las fuentes, achica la base de apoyo y desafía el balance de manera directa. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cerca, por si la entrada aprieta. Ante cualquier duda sobre la ejecución, la sugerencia es conversar la rutina con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta antes de insistir con la práctica.

“El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

Antes de cerrar la conversación, vuelvo al banco de la plaza y le pregunto a Mercedes si se anima a probar la secuencia. Me mira, se acomoda los anteojos y me dice que va a intentarlo en casa, con la silla de la cocina como aliada. Le respondo que esa es, justamente, la idea: que el cuerpo se entrene donde la vida pasa. Cinco movimientos, un poco de constancia y la decisión de tomarse en serio la autonomía de cada día pueden ser, en los años que vienen, la mejor manera de seguir saliendo a la calle con seguridad.