El smoothie de la mañana que parece sano y termina jugando una mala pasada

Son las nueve de la mañana y en la cocina de una casa de pueblo ya se escucha la licuadora. María, 52, prepara como cada día su batido de banana, frutilla, una medida de proteína saborizada y un chorrito de jugo de naranja para que no quede tan espeso. Convencida de que arranca el día con algo sano, no imagina que esa mezcla, tal como está pensada, puede disparar el azúcar en sangre con más fuerza que un desayuno común. Como le pasa a María, a muchos argentinos el smoothie se convirtió en un ritual saludable, pero no todos los ingredientes que lo componen juegan a favor del organismo. Dos endocrinólogas de Estados Unidos, consultadas por un medio especializado, advierten que ciertas combinaciones —muy populares también en nuestras cocinas— generan picos de glucosa que se traducen en fatiga, cambios de humor y esa dificultad para concentrarse que aparece a media mañana sin motivo aparente.

La primera señal la da la fruta. La doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, explica que los batidos armados básicamente con frutas elevan la glucosa, sobre todo cuando las porciones son grandes o se trata de variedades con muchos carbohidratos. La doctora Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, precisa todavía más: las preparaciones con banana, frutilla y mango son conocidas por provocar un pico después de comerlas, en especial si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.

El detalle que casi nadie lee en la etiqueta

A las frutas se suma un actor clave y muchas veces silencioso: las proteínas en polvo saborizadas. Una parte importante de las marcas que se consiguen en el mercado —también en góndolas locales y en compras por internet— incorporan azúcares añadidos en su formulación. Ese plus, que está pensado para mejorar el sabor, termina contribuyendo al ascenso de la glucosa tras el consumo, exactamente lo contrario de lo que uno busca cuando toma un batido "para cuidarse".

Y hay un tercer factor, menos evidente pero igual de decisivo: la forma en que se prepara. Licuar los alimentos modifica su estructura física y deja a los carbohidratos más disponibles para la digestión, acelerando su llegada al torrente sanguíneo. La fruta entera, en cambio, exige masticación y un proceso digestivo más lento, lo que modera la respuesta glucémica. Si a eso se le suma que la base elegida es jugo —sin la fibra de la fruta entera—, el efecto se amplifica todavía más.

Qué cambiar para que el batido siga siendo un aliado

Las dos especialistas coinciden en que el problema no es el smoothie en sí, sino la composición. Con ajustes concretos, el hábito se puede conservar sin el efecto no deseado. La doctora Aje sugiere algunas pautas concretas que cualquier lector puede aplicar en su cocina.

• Incorporar entre 20 y 30 gramos de proteína por batido, para equilibrar el impacto de los carbohidratos.
• Reducir las frutas de alto índice glucémico como banana y mango, y dar prioridad a los frutos rojos en porciones pequeñas, porque liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Evitar el jugo como base líquida y reemplazarlo por agua, leche o leches vegetales sin endulzar.
• Agregar fuentes de grasas saludables junto al batido o sumarlas en el mismo almuerzo, como palta, semillas o frutos secos. De ese modo se modera todavía más la respuesta del azúcar en sangre.

Vuelvo entonces a la cocina de María, en aquel pueblo donde la licuadora suena cada mañana. Si en lugar de la banana y el chorrito de jugo añadiera un puñado de frutillas, cambiara la base a leche descremada o agua, y le sumara una cucharada de semillas, ese primer smoothie del día dejaría de ser una trampa silenciosa para la glucosa y volvería a ser, como ella cree, un verdadero mimo saludable.