Licuado o entera: por qué la zanahoria no es lo mismo si la tomás en vaso que si la mordés

A primera hora de la mañana, en el pueblo de Hasenkamp, en el centro de Entre Ríos, Mabel va y vuelve entre la mesada de la cocina y el patio cargando un balde con zanahorias recién arrancadas. Tiene 58 años, lleva toda la vida criando huerta y, mientras las lava, me cuenta que una parte las guarda para el puchero del domingo y la otra la manda al exprimidor. "Yo siempre pensé que el jugo era lo más sano, pero el médico me dijo que también coma la zanahoria cruda, cortada en bastones, así, como si fuera una golosina", me dice mientras pela una con la mano, sin afilar el cuchillo. La escena, que resumo en estas líneas porque no viene al caso extenderme en florituras, me sirve para abrir esta nota que vengo pensando hace rato: qué le hace el exprimidor a una zanahoria, qué se pierde cuando se la licúa y por qué la diferencia no es un detalle menor.

Qué pasa cuando la zanahoria pasa por el extractor

El primer dato a tener claro es que la zanahoria entera lleva consigo fibra soluble e insoluble, una fracción que el exprimidor deja afuera junto con el bagazo. Lo que llega al vaso es, en esencia, agua de la propia verdura, potasio y carotenoides, esos pigmentos que le dan el color naranja y que el cuerpo convierte, en parte, en vitamina A. Esa vitamina, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener las barreras mucosas del aparato respiratorio y del tubo digestivo. A eso se suma la vitamina C del jugo, que oficia de antioxidante y participa en la producción de colágeno.

El cambio de formato no es neutro: la fibra que se pierde al exprimir es justamente la que regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y la que aporta volumen a la dieta. Por eso la zanahoria entera genera más saciedad y colabora con el tránsito intestinal de un modo que el jugo, por más concentrado que sea, no puede reemplazar.

Lo que dicen las especialistas

Consultadas por este medio, dos voces de referencia en nutrición coincidieron en señalar qué se gana y qué se resigna al pasar del mordisco al vaso. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, explicó que las vitaminas A y C del jugo de zanahoria cumplen funciones reconocidas en el sistema inmunitario, pero insistió en un punto: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el exprimidor no retiene. Por su parte, la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, lo que vuelve a su jugo un buen complemento para hidratarse, aunque sin desplazar al agua como fuente principal de líquidos.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario, pero la fibra se queda en el exprimidor.”Lina Begdache, nutricionista, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Azúcares, etiquetas y la trampa del jugo listo

Hay un segundo frente que conviene mirar con cuidado: el contenido de azúcar. Como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se ingiere más rápido de lo que se mastica una zanahoria entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y sugiere limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. A eso se le suma un punto práctico: los jugos envasados suelen incorporar azúcares añadidos para corregir acidez o dulzor, de modo que antes de llevarlos a la alacena vale la pena revisar el etiquetado nutricional con la misma atención con la que Mabel revisa el punto de tierra de sus zanahorias.

• Revisar la lista de ingredientes: si figura azúcar, jarabe de maíz o jugo concentrado, conviene evitarlo.
• Comparar el rótulo nutricional entre marcas y elegir el que tenga menos azúcares añadidos por vaso.
• Tener en cuenta que un jugo 100 por ciento zanahoria ya concentra los azúcares naturales de la verdura.
• Recordar que la OMS recomienda mantener el consumo de azúcares libres por debajo del 10 por ciento de la energía diaria.
• Sumar al cálculo del día cualquier otra fruta que se agregue al jugo, como manzana o pomelo.

Armarlo en casa, como hace Mabel con las zanahorias del patio, permite controlar exactamente qué va adentro. Combinarla con manzana y un chorrito de limón, o con pomelo y jengibre, modifica el sabor y también la composición final del vaso, así que conviene tenerlo presente a la hora de planificar el resto de las comidas del día. En lo personal, después de escucharla y de leer a las especialistas, me quedo con una idea simple y que vale la pena repetir: el jugo de zanahoria puede ser un buen complemento, sobre todo cuando se busca hidratación y un aporte extra de vitamina A, pero no reemplaza a la zanahoria entera. Esa, con su fibra y su trabajo silencioso en el intestino, sigue siendo la forma más completa de aprovechar lo que la huerta da.

Un pendiente para terminar

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos diarios de fibra, una cifra que ayuda a dimensionar por qué resignar la pulpa en el exprimidor no es un detalle menor. Volviendo a la cocina de Mabel, en Hasenkamp, la imagen cierra sola: mientras yo anotaba estas líneas, ella siguió cortando bastones de zanahoria cruda y me dejó un plato sobre la mesa, a modo de advertencia cariñosa. "Probalo así", me dijo. Y le hice caso.