Ciática: cómo moverse sin empeorar el dolor y en qué momento hay que ir al médico

Llego a la consulta de la fisioterapeuta Jennifer Howe con esa mezcla de curiosidad y desconfianza que tenemos los que alguna vez sentimos un tirón en la zona lumbar y pensamos que lo mejor era quedarse quieto en casa, mirando el techo. Howe me recibe con una frase que se me queda grabada antes de empezar: si un movimiento aumenta el dolor, se detiene y se vuelve a probar más tarde, sin forzar. Esa es, me dice, la primera regla cuando el nervio ciático empieza a protestar.

El problema de la ciática es que no se presenta siempre igual. El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo resume así: la irritación del nervio puede sentirse como un dolor sordo, como una quemazón o como un hormigueo que baja desde la zona lumbar y se extiende por una pierna, y a veces por las dos. Esa variabilidad obliga a no lanzar cualquier rutina de ejercicios solo porque a un conocido le funcionó.

Qué se puede hacer en casa, paso a paso

Qué se puede hacer en casa, paso a paso

Howe propone trabajar tres frentes: la cadera, el abdomen y la parte baja de la espalda. Las siguientes son orientaciones pensadas para hacer en una colchoneta o sobre la cama, y nunca sustituyen la evaluación de un profesional.

• Movilización de cadera en forma de cuatro: acostado boca arriba, apoyar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y llevar las dos hacia el pecho. Mantener 30 segundos y repetir tres veces por lado, sin que aumente la molestia.
• Estiramiento suave cruzando la pierna: desde la misma posición, sostener una pierna por detrás de la rodilla y acercarla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. Medio minuto por lado, tres repeticiones.
• Activación abdominal baja: tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, contraer el abdomen para pegar la zona lumbar al colchón. Cinco segundos por repetición, diez en total.
• Rodillas al pecho: llevar ambas rodillas al pecho y sostener la posición 30 segundos, repitiendo tres veces, solo si el dolor disminuye al hacerlo.
• Extensión suave boca abajo: en el caso de molestias asociadas a una hernia discal, recostarse sobre los antebrazos con los codos alineados debajo de los hombros y mantener 30 segundos, repitiendo únicamente cuando el dolor que baja por la pierna se reduce.

La recomendación se completa con un consejo del Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica británico, conocido por su sigla NICE: la vuelta a las actividades cotidianas se hace al ritmo que cada cuerpo tolere, sin apurarse ni quedarse quieto más de la cuenta.

Las señales que piden consulta médica sin demora

Las señales que piden consulta médica sin demora

Antes de probar cualquiera de estos movimientos, conviene tener claros los límites. Desai y Howe coinciden en que hay tres situaciones que justifican pedir turno cuanto antes, en lugar de esperar a ver si el dolor pasa solo: aparición de debilidad en la pierna, pérdida marcada de sensibilidad y cambios en el control de la vejiga o los intestinos. A esa lista se suma un criterio práctico: si el ejercicio incrementa el dolor o genera una presión nueva, se interrumpe y se consulta.

“Si el movimiento aumenta el dolor o la presión, se detiene y se prueba más adelante, no se fuerza.”Jennifer Howe, fisioterapeuta

Salgo de la consulta con la sensación de que, en estos temas, la prudencia no está reñida con moverse. Howe lo repite mientras me acomodo la campera antes de volver a la calle: la ciática suele mejorar con tiempo y con un plan ajustado a cada persona, pero el cuerpo también necesita señales claras para saber cuándo parar. Y ahí, en ese pequeño manual de pausas y repeticiones, empieza el camino de vuelta a la rutina.