Mark Hyman y los seis hábitos que, según el médico, sostienen las defensas del cuerpo todos los días

La conversación empieza en una cocina cualquiera, una de esas donde siempre hay una pava caliente y alguien que todavía se está acomodando del todo después de un día largo. Le pregunto al doctor Mark Hyman qué hace falta, en el día a día, para cuidar el sistema inmunológico sin volverlo un trabajo extra, y él lo piensa un segundo antes de contestar, como si estuviera eligiendo por dónde entrar. Termina diciendo que no hay una sola bala de plata: hay seis hábitos que, puestos uno sobre otro, hacen la diferencia.

Lo primero que menciona es el sueño, y no como una recomendación genérica sino con un dato concreto: acostarse y levantarse a horarios parejos, incluso los fines de semana, le parece la base de todo. Después aparecen los alimentos frescos, las verduras que se cocinan en casa, los fermentados y la fibra prebiótica —la que alimenta a los microorganismos del intestino, según la define— como piezas centrales de la mesa cotidiana. A la vez, advierte que una dieta llena de dulces y ultraprocesados juega en contra de esas defensas que uno intenta cuidar.

Moverse, parar y respirar

Cuando el tema pasa al ejercicio, Hyman hace una distinción que a mí, que salgo a correr tres veces por semana, me sirve como señal de alerta: si el resfrío es leve —un poco de goteo de nariz, algo de cansancio— se puede bajar la intensidad y salir a caminar o hacer una rutina suave. Pero si lo que aparece es una gripe de las que tiran a la cama, lo que hay que hacer es justamente eso: quedarse en la cama y descansar, no forzarse.

A ese triángulo —sueño, comida, ejercicio— el médico le suma el manejo del estrés. Lo dice en serio, no como un consejo de revista: menciona meditación, yoga y ejercicios de respiración como herramientas que, practicadas con regularidad, ayudan a sostener la respuesta del cuerpo frente a virus y bacterias.

Vitamina D: medir antes de suplementar

La charla también pasa por la vitamina D, y ahí Hyman pide un paso previo antes de correr a la farmacia: medir los niveles en sangre, porque la cantidad que cada persona necesita puede variar mucho. El estudio que se suele citar al respecto se publicó en 2022 y usó registros de Clalit Health Services, en Israel; allí se vio que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro se asociaban con cuadros más graves de COVID-19. Lo que el trabajo no pudo probar es que tomar suplementos evite esas complicaciones, ni que el déficit sea la causa directa.

Sobre el final, el médico enumera los suplementos y preparaciones que usa él en su propia rutina, pero aclara que no todos están listos para recomendarse de manera general. Esa diferenciación me parece la más importante de toda la conversación: separar lo que cada uno elige hacer con su cuerpo de las pautas que sirven para todos. Porque la cocina donde arrancamos sigue siendo la misma: una casa donde hay que decidir, cada mañana, cuántas de esas seis cosas se hacen realidad.