Tofu en la mesa de todos los días: por qué los especialistas lo recomiendan sin reservas

En la verdulería de doña Beatriz, una vecina de Lanús de 67 años que concurre cada mañana a hacer las compras, el tema de conversación de esta semana gira en torno a un bloque blanco, liso, casi anodino, que cada vez aparece más seguido en las góndolas de los supermercados del barrio: el tofu. Ella todavía no se anima a probarlo, pero sus nietas, dice entre risas, ya lo incorporan en ensaladas y revueltos. Lo que muchos vecinos desconocen es que detrás de esa pieza sin mayor misterio existe un alimento con una composición nutricional poco habitual en el mundo vegetal, respaldado por décadas de estudios y recomendado por profesionales de la nutrición de primer nivel. Yo misma quise averiguarlo y salí a consultar fuentes especializadas para entender por qué el tofu pasó de ser una rareza de la cocina oriental a ocupar un lugar cada vez más visible en las mesas argentinas.

Una proteína completa que llega desde la soja

El tofu se elabora con apenas tres ingredientes: soja, agua y un coagulante que permite obtener bloques de distintas texturas. Esa sencillez esconde un valor notable: contiene los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo humano no fabrica por sí solo y debe obtener a través de la alimentación. Esta condición de proteína completa resulta poco frecuente en los alimentos de origen vegetal y convierte al tofu en un recurso especialmente interesante a la hora de armar un plato sin carne. Las variedades firmes y extrafirmas concentran mayor cantidad de proteínas porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción. Las versiones blandas o sedosas, en cambio, rondan los 4 a 6 gramos. A eso se suman minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso, además de vitamina B5.

Lo que dicen los especialistas

Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, una de las instituciones médicas más reconocidas de Estados Unidos, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la misma línea se expresó la Sociedad Americana contra el Cáncer, que informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. La entidad, sin embargo, no recomienda los suplementos de soja, una distinción importante para quienes buscan sumar este alimento a su dieta. Por su parte, Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas de la soja podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante para las mujeres después de la menopausia.

• Aporta una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales, algo poco habitual en los alimentos vegetales.
• Las variedades firmes y extrafirmas contienen entre 8 y 12 gramos de proteína por porción, mientras que las blandas rondan los 4 a 6 gramos.
• Es fuente de calcio, magnesio, potasio, hierro, manganeso y vitamina B5.
• Un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation asoció su consumo semanal con un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
• Las isoflavonas podrían colaborar en la reducción de la pérdida ósea luego de la menopausia, según especialistas consultados.

El corazón también se beneficia

En 2020, la revista Circulation publicó un trabajo que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, indicó además que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que las isoflavonas aumenten el riesgo de cáncer, un temor que circuló durante años por su actividad similar a la del estrógeno. Antes de irme, volví a pasar por la verdulería de doña Beatriz y le conté todo lo que había averiguado. Me miró con desconfianza, pidió una receta y, mientras guardaba el delantal en el cajón, me dijo que la próxima semana iba a comprar un paquete para probar con su nieta. Algo, después de todo, parece haber empezado a moverse en Lanús.